İKİNCİ BEYİN BAĞIRSAK -3-
Sağlıklı besleniyorum ama şişkinim
Yulaflısmoothie içiyorsunuz, glütensiz ekmek yiyorsunuz, günde 16 saat aç kalıyorsunuz… Yine de şişkinlik, gaz ve kabızlık sorunları yaşıyorsanız suç sizde değil, bağırsağınızdaki bakterilerde olabilir.
Son yıllarda popülerleşen bazı diyetler, kısa vadede kilo verdirse de uzun vadede bağırsaktaki yararlı bakterileri azaltıyor, çeşitliliği düşürüyor ve disbiyozu körüklüyor. (Nature Metabolism, 2023)
En yaygın zararlar
– Lif eksikliği → bağırsak bakterilerinin besinsiz kalması
– Aşırı yağ → safra tuzlarıyla zararlı bakterilerin artması
– Uzun süreli açlık → mukozanın incelmesi
– Protein ağırlıklı diyet →putrefaktif (çürütücü) flora artışı
Bugün deneyebileceğiniz 3 şey
1 – Lif bombası: “Geceden Islatılmış Karışım”
– 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
– 1 çay kaşığı chia tohumu
– 5–6 adet yaban mersini
– 1/2 muz
– 1 su bardağı kefir
Bir gece önceden buzdolabına koyun, sabah yiyin. Lif, probiyotik ve polifenollerle bağırsak dostu tam bir kahvaltıdır. (Harvard School of Public Health, 2023)
2 – Günlük Lif sayacı: “25’i Bulalım”
Gün içinde aşağıdakilerden her biri 1 puan:
– 1 elma kabuğuyla
– 1 dilim tam tahıllı ekmek
– 1 kase mercimek/yeşil mercimek
– 1 avuç çiğ havuç
– 1 yemek kaşığı keten tohumu
Bugün en az 5 puan yapmayı hedefleyin.
3 – Hareket: “Yemekten Sonra 10 Dakika Yürü”
Yemekten hemen sonra yapılan kısa bir yürüyüş, hem kan şekerini hem gaz oluşumunu azaltır. Ayrıca bağırsak hareketlerini destekler.
(American Gut Project, 2024)
Sağlıklı diyette bile dikkat edilmesi gereken 4 şey
1 – Lif alımı düşmesin: En az 25 gram/gün hedeflenmeli.
2 – Fermente gıda olsun: Yoğurt, kefir, turşu, kimchi gibi doğal probiyotikler.
3 – Akşam geç saat yemeği bırakın: Mikrobiyotanın da gece ritmi vardır.
4 – Yemek çeşitliliği: Her hafta aynı yiyecekleri değil, 25+ farklı bitkisel kaynak tüketin.
Kim neyi yanlış yapıyor?
Aralıklı oruç (intermittent fasting)
Günde 16 saat yemek yememek bağırsakları “dinlendiriyor” gibi görünse de, bu açlık süresince mukozaya besin gelmediği için bağırsak florası çeşitliliğini yitirebilir. Özellikle sabah ilk öğünü atlamak, bağırsak saatini bozarak disbiyoz riskini artırır. Ayrıca, oruç sırasında çok düşük lif ve yüksek yağ tüketimi varsa, bu mikrobiyotayı iyice dengesiz hale getirir.
(Gastroenterology & Hepatology Reports, 2023)
Diyet türleri ve mikrobiyota üzerindeki etkileri
Glutensiz & karbonhidratsız beslenme
Çölyak olmayan bireylerde glutensiz beslenmenin mikrobiyotaya faydalı olduğu yönünde güçlü bir bilimsel kanıt yok.
Aksine, tam tahıllardan uzaklaşmak lif, selenyum, B vitamini ve magnezyum eksikliklerine yol açabilir.
Üstelik bu tarz diyetlerde çoğu kişi gluten yerine mısır nişastası ve pirinç ununa yönelir. Bu ise fermente olmayan, bakterilere besin sunmayan boş kaloriler demektir. (British Nutrition Foundation, 2022)
Ketojenik diyet ve mikrobiyota
Karbonhidratları neredeyse sıfıra indiren ketojenik beslenme, “keton cisimcikleri” üzerinden yağ yakımını hızlandırır. Ama aynı zamanda bağırsak-lardaki lif kaynaklarını da ortadan kaldırır.
Bu durumda:
– Bifidobacterium ve Lactobacillus gibi dost bakteriler aç kalır.
– Kolonik asit üretimi düşer.
– Safra salgısı artar, bu da mukozaya zarar verir.
Keto diyetinde protein artışıyla birlikte Bilophila wadsworthia gibi zararlı türler artış gösterir. Bu tür, bağırsak geçirgenliğini bozan toksinler üretir.
(Cell Host & Microbe, 2022)
YARIN:
– İnce bağırsakta bakteri üremesi
– Sürekli gaz, kronik şişkinlik, midede su kabarcığı sesi…
– Belki de sorun kalın bağırsakta değil, ince bağırsakta.
– SIBO testi nasıl yapılır, kimler risk altında?
